Celkem za den: 6430 kJ, bílkoviny 88 g, tuky 52 g, sacharidy 174 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnný chléb s tvarohovou pomazánkou s paprikou (1650 kJ)

90 g celozrnného chleba (2 střední krajíce)
100 g červené papriky

Pomazánka:

125 g odtučněného tvarohu
20 ml polotučného mléka
20 g Lučiny
sůl, pepř, citronová šťáva, mletá uzená paprika

Oběd

Těstovinový salát s fazolemi, avokádem a vejcem (2370 kJ)

Tento rychlý recept se skvěle hodí na oběd do krabičky s sebou do práce či do školy.

55 g celozrnných těstovin (v suchém stavu)
60 g červených fazolí (uvařených nebo z konzervy)
50 g avokáda
100 g cherry rajčat
2 vejce

Na dochucení limetková šťáva, lžička olivového oleje, sůl, pepř, čerstvá petrželka nebo koriandr

Fazole předem namočíme a uvaříme doměkka, pro rychlejší přípravu použijeme fazole v konzervě. Těstoviny uvaříme v osolené vodě a necháme vychladnout. Vejce uvaříme natvrdo. Avokádo nakrájíme na kostky a pokapeme limetkovou šťávou, aby nezhnědlo. Rajčata také nakrájíme na kostky. Těstoviny smícháme s fazolemi, přidáme avokádo a rajčata a ochutíme solí, pepřem a olivovým olejem. Dle chuti přidáme i nasekané čerstvé bylinky. Vše promícháme a na závěr přidáme uvařené vejce.

Svačina

Řecký jogurt s čekankovým sirupem a ořechy (790 kJ)

140 g bílého řeckého jogurtu (0 %)
Lžička čekankového sirupu
15 g vlašských ořechů

Večeře

Kari s červenou čočkou (1620 kJ)

100 g brambor
65 g mrkve
55 g červené čočky (v suchém stavu)
40 g cibule
40 g hrášku (čerstvého, mraženého nebo sterilovaného)
8 g curry pasty
lžička řepkového oleje
Půl stroužku česneku, zázvor, sůl, římský kmín, citronová tráva, koriandr

Cibuli si očistíme a nakrájíme nadrobno, orestujeme na troše oleje, po chvíli přidáme i na plátky nakrájený česnek a nadrobno nakrájený zázvor. Přidáme curry pastu, na kostky nakrájené brambory a na půlkolečka nakrájenou mrkev.

Chvíli restujeme, přidáme římský kmín, citronovou trávu a koriandr a podlijeme vodou nebo vývarem. Dusíme pod pokličkou cca 10-15 minut, poté přidáme propláchnutou červenou čočku a dusíme dalších cca 10 minut do změknutí.

V závěru přidáme hrášek, prohřejeme a případně dle potřeby dochutíme.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.